WOD – 22/03/2018

Every 2’ for 6 sets: 

Rowing – 20/18 cal. 
Box Jump Over – 15 a 20 reps. 
Rest 4’ 

Limite: 24 pessoas. 

………………………………………………. 

ENDURANCE 

#1. 0-5’ 
Run – 100 mts. 
Burpee – 25 reps. 

#2. 5’-10’ 
Run – 200 mts. 
Burpee – 20 reps. 
Air Squat – 10 reps. 

#3. 10’-15’ 
Run – 300 mts. 
Burpee – 15 reps. 
Air Squat – 15 reps. 
Sit Up – 10 reps. 

#4. 15’-20’ 
Run – 400 mts. 
Burpee – 10 reps. 
Air Squat – 20 reps. 
Sit Up – 15 reps. 

#5. 20’-25’ 
Run – 500 mts. 
Burpee – 5 reps. 
Air Squat – 25 reps. 
Sit Up – 20 reps. 

Limite: Livre.

WOD – 21/03/2018

FOR TIME. 

Thruster – 21, 18, 15 reps. 
Rope Climb – 3, 2, 1 reps. 

TIME CAP 10’. 

Limite: 24 pessoas. 

…………………………………… 

LPO: Squat Clean. 

Limite: 24 pessoas.

WOD – 20/03/2018

ENDURANCE

0 – 7’
Run – 400 mts + max Bar Muscle Up.

WOD – 19/03/2018

“OPEN 18.4”

FOR TIME.

WOD – 16/03/2018

1) EMOM 9’. 
Rope Climb – 1 a 2 reps. 

2) 9 SETS: 45” On / 15” Off. 
Run / Row. 

3) 9 SETS: 45” On / 15” Off. 
Air Bike. 

4) 9 SETS: 30” On / 30” Off. 
Double Unders. 

5) EMOM 9’. 
Strict Pull Up – 3 a 5 reps.