WOD – 23.09.16

AMRAP 12′
Peg Board – 1 / Ring Rows – 5 reps.
Push Up – 10 reps.
Toes To Bar – 15 reps.
Sled – 20m.

Rest 5′.

WOD 4 – POWER WODS (trio).

KB Swing – 150 reps.
Run com band – 200m.
Hang Clean – 150 reps. *
Run com band – 200m.
Rope Climb – 10 reps. **
Run com band – 200m.

TIME CAP 15′ / 18′.

* após retirar a barra do chão, só permitido voltá-la após os 150 Hang Clean, caso contrário, penalidade com 3 burpees sincronizados.
** os atletas Scale e Iniciantes podem trocar cada 1 Rope Climb por 10 burpees , podendo também alternar os mesmos.

WOD – 22.09.16

FOR TIME (dupla).

Dentro da dupla disputa:

Annie x einnA

50-40-30-20-10-20-30-40-50.

Du x Sit Up.

TIME CAP 15′.

WOD – 21.09.16

WOD 1 – POWER WODS.

FOR TIME (em trio).

90 – Wall Ball. *
70 – Handstand Push Up / Shoulder To Overhead / Push Press. **
50 – Hang Snatch. **
30 – Overhead Squat. **

TIME CAP 12′.

* Após iniciar o Wall Ball o mesmo só poderá tocar ao chão após as 90 reps, em caso de quebra, penalidade 3 burpees sincronizados.

** Somente após um atleta estar com a barra na posição de Deadlift, que o outro pode iniciar o HSPU, caso contrário, penalidade 3 burpees sincronizados.

** A barra não pode tocar ao chão, caso encoste, penalidade 3 burpees sincronizados.

Rest 5′.

WOD 2 – POWER WODS.

FOR TIME (em trio).

21 – 15 – 09.
Thruster.
Box Jump Over.

TIME CAP 13′ / 15′.

Obs: um atleta por vez realiza 21, 15 e 09, após o término, o mesmo deve tocar na mão do segundo atleta que fará o mesmo e, dará continuidade com o terceiro atleta encerrando as séries.

WOD – 20.09.16

AMRAP 12′.

KB Swing – 12 reps.
Hand Realise Push Up – 8 reps.
Muscle Up – 4 reps.

WOD – 19.09.16

4 – ROUNDS FOR TIME.

Run – 500, 400, 300, 200 metros.
Back Squat – 20, 30, 40, 50 reps.

TIME CAP 18′.